Hábitos saludables: consejos para este 2020
Hábitos saludables
Muchos de los propósitos de cada año consisten en incorporar hábitos saludables. Tomar decisiones saludables, no solo se trata de implementar una alimentación adecuada; sino de dormir lo suficiente, realizar actividad física regularmente, controlar el estrés y abstenerse o moderar el tabaco y el consumo de bebidas alcohólicas.
La principal estrategia para adaptar hábitos saludables es la consistencia y la dedicación. Tener claro que modificar hábitos poco saludables, puede contribuir significativamente en el estado de salud, mediante el fortalecimiento de los músculos y los huesos; mejoría de los vasos sanguíneos, los niveles lipídicos y glucémicos, y que éstas son algunas condiciones que previenen el desarrollo de enfermedades no transmisibles, deben convertirse en los objetivos para cambiar el estilo de vida.
A pesar de que los hábitos saludables requieren de cambios en la alimentación y actividad física, éstos también incluyen las consultas médicas periódicas como promoción de la salud y prevención de la enfermedad. Por lo tanto, es necesario realizar exámenes de chequeo (cuadro hemático, examen coprológico, glucemia en ayunas y posprandial, examen de orina, colesterol y triglicéridos) de forma regular.
Alimentación saludable
En la actualidad existe gran variedad de regímenes alimenticios, unos muy deficientes en nutrientes y otros excesivos. Lo ideal es consumir un aporte equilibrado de carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua, en función de la edad, género, condición física y estado de salud. Es importante no hacer cambios drásticos en la alimentación, es decir reemplazar los alimentos de forma paulatina:
- Carbohidratos
: reemplazar el consumo de aperitivos, golosinas, helados o productos horneados por porciones de frutas y verduras en todas las comidas. Asimismo, cambiar las bebidas azucaradas (jugos de caja, gaseosas, bebidas energizantes) por agua o jugos sin azúcar añadida.
- Grasas:
empezar a cocinar al vapor o hervir. Conforme se adapta a la dieta, debe incluir aceites de origen vegetal (girasol, coco, maíz, soja) y pescados ricos en ácidos grasos poliinsaturados (salmón, trucha, atún, caballa, sardinas) y evitar el consumo de productos empaquetados, procesados o envasados que presenten en su contenido grasas trans y sodio.
- Proteínas: consumir carne, pollo y pescado magro, mariscos, huevos y lácteos, pero sobre todo, proteína de origen vegetal presente en verduras y legumbres. Se aconseja cocinar todas las proteínas de origen animal en agua o al vapor y evitar las salsas añadidas.
Descanso
No dormir adecuadamente induce estados de irritabilidad, deterioro cognitivo, falta de concentración, ausencia de energía, bajos estados de ánimo, estrés, dolor de cabeza, e incrementa el ritmo cardiaco. Por el contrario, dormir entre 7 a 8 horas en un adulto sano, garantiza que el cuerpo se recupere en energía, incrementa el rendimiento durante el día, mejora la memoria y la atención, y beneficia a los órganos y sistemas en general. Por lo tanto, algunas recomendaciones para descansar de esta forma son:
- Establecer un horario fijo de sueño.
- Utiliza ropa cómoda para dormir.
- Evitar los distractores (televisores, celulares, computadoras, etc.)
- Establecer una hora para levantarse.
- Procurar dormir en camas firmes.
- Abstenerse de bebidas estimulantes como el café, los energizantes o las gaseosas.
- Establecer un patrón de sueño.
Actividad física
Una de las principales dificultades a la hora de realizar actividad física es la falta de tiempo. No obstante, a pesar de que existan agendas muy apretadas, siempre mediante organización, es posible disponer de un tiempo para hacer ejercicio. Para ello, debe priorizar sus actividades y organizar las tareas del día según su grado de importancia y demanda de energía.
Es decir, las actividades que requieren mayor energía deben realizarse durante el día, y las de menor energía pueden reservarlas para la tarde o noche. Además, debe disponer de tiempo para compartir o realizar actividades de ocio. En este sentido, se recomienda realizar actividad física en las mañanas ya que ésta proporciona más energía y un mejor estado de ánimo, para soportar la carga diaria. Algunas recomendaciones para iniciar actividad física consisten en:
- Para adultos sanos se recomienda realizar como mínimo 45 minutos de actividad física, al menos 5 días a la semana.
- Lleva a cabo el entrenamiento físico en terrenos adecuados, preferiblemente planos.
- Es fundamental preparar a los diferentes músculos y articulaciones para soportar la carga física y evitar posibles lesiones durante la actividad física, por lo tanto, es necesario calentar al iniciar y finalizar el entrenamiento.
- Adaptarse a la actividad física diaria no es fácil, por lo que debe aumentar la carga de forma progresiva, sin exceder su cuerpo a entrenamientos excesivos, ya que puede ser contraproducente.
- Utilice siempre ropa adecuada y calzado adecuado para entrenar.
La hidratación debe ser constante (antes, durante y después del entrenamiento).
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