Alimentación saludable: métodos y alternativas prácticas

Alimentación saludable

Una alimentación saludable es aquella que proporciona los nutrientes necesarios para mantener el funcionamiento de los órganos y sistemas en las diferentes etapas de la vida, minimizando el riesgo de desarrollo de enfermedades. Los nutrientes esenciales para el organismo incluyen las proteínas, los carbohidratos, los lípidos, el agua, las vitaminas y los minerales.

No existen alimentos malos o buenos, solo dietas equilibradas y desequilibradas. Por tal motivo, una alimentación saludable consiste en una ingesta completa, equilibrada (carbohidratos entre 55 y 60%, grasas entre 25 y 30%, proteínas entre 12 y 15% y agua 1,5 a 2 litros al día), suficiente, variada y adaptada a edad, al género, la talla, actividad física y el estado de salud del individuo.

Adoptar hábitos de vida saludable ayuda a prevenir la malnutrición, el desarrollo de enfermedades no transmisibles y trastornos asociados a sobrepeso u obesidad. No obstante, el incremento de producción de alimentos procesados, hipercalóricos, bebidas azucaradas, y con altos contenidos en sodio, han dado lugar a un cambio en los hábitos alimenticios. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) brinda consejos y recomendaciones para mantener una alimentación saludable .

Frutas, verduras y hortalizas

Se recomienda consumir al menos 400 g de frutas y verduras o cinco porciones durante el día. Puede incluir verduras en todas las comidas, frutas variadas, frescas y crudas. El consumo de frutas y verduras garantiza un aporte de fibra dietética y reduce el riesgo de desarrollo de enfermedades no transmisibles.

Lípidos

Para reducir el sobrepeso y obesidad es recomendable disminuir el consumo total de grasa al menos en un 30%. Asimismo, limitar el consumo de grasas saturadas en un 10% y las trans al menos en un 1%; en lo posible reemplazarlas por grasas insaturadas, particularmente las poliinsaturadas a través de:

• Cocinar al vapor o hervir.
• Reemplazar la mantequilla y margarina por aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados como el de girasol, coco, maíz, soja, entre otros.
  
• Consumir productos lácteos descremados.
  
• Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos.
  
• Evitar el consumo de alimentos empaquetados, procesados o envasados que presenten en su contenido grasas trans (galletas, papas fritas, tortas, bizcochos, dulces, barquillos, rosquillas, etc).
  
• Limitar la ingesta de carnes magras.
  

Sal y sodio

Actualmente existe un alto consumo de sodio a través de la sal ( 9 g a 12 g diarios) presente alimentos procesados (jamón, carnes, tocino, salame, quesos, etc); y una deficiencia en la ingesta de potasio. Esta condición contribuye al desarrollo de hipertensión arterial, incrementando a su vez el riesgo de enfermedad coronaria y ataque cerebrovascular. Por tal motivo, se recomienda reducir el consumo de sal al menos 5 g diarios, mediante:

• Limitar el consumo de alimentos ricos en sodio.
• No añadir sal o salsas ricas en sodio a las comidas.
  
• Evitar los condimentos como la salsa de soja, salsa de pescado y salsa de tomate.
  
• Escoger productos que presenten cantidades reducidas en sodio.
  
• El consumo de potasio puede mitigar los efectos del sodio, por lo tanto es recomendable acompañar las comidas con porciones de frutas y verduras
  

Carbohidratos

El consumo excesivo de carbohidratos, específicamente de azúcares libres generan un riesgo elevado de caries dental, contribuye al desarrollo de sobrepeso y obesidad, influyen sobre la tensión arterial y los lípidos séricos. Por otro lado, una reducción en su consumo disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por tal motivo, se recomienda que los niños y adultos limiten el consumo de azúcares libres al menos en un 10% de la ingesta calórica total, a través de:

• Evitar el consumo de bebidas azucaradas (gaseosas, jugos de caja, refrescos, zumos, concentrados líquidos y en polvo, bebidas energéticas, bebidas lácteas aromatizadas, etc).
• Limitar la ingesta de alimentos ricos en azúcares libres (aperitivos, golosinas, helados).
  
  

¿Cuales micronutrientes son esenciales en una alimentación saludable?

1. Hierro: hace parte de la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (presente en los músculos), para transportar el oxígeno. El hierro se encuentra principalmente en carnes, hígado, vísceras, huevos y vegetales.
2. Calcio: es componente de las neuronas, la sangre, los músculos, entre otros. El calcio es fundamental para el mantenimiento, desarrollo y regeneración de los huesos, dientes, músculos, vasos sanguíneos y para la síntesis de hormonas y enzimas. Las fuentes ricas en calcio se encuentra en la leche, el queso, kumis y yogurt.
   
3. Yodo: cumple un papel importante en la función tiroidea y en el control del metabolismo. El yodo es esencial durante el desarrollo cerebral del feto; es posible encontrar yodo en la sal de mesa, en pescados y mariscos.
   
4. Zinc: es indispensable en el crecimiento, desarrollo y funcionamiento del sistema inmune y en la cicatrización de lesiones. Las fuentes ricas en zinc están presentes en las proteínas como la carne, el pollo, pescado, leche, huevos, queso, nueces y leguminosas.
   
5. Vitamina A: mantiene el funcionamiento del sistema inmune; favorece el desarrollo y reparación de la piel, los ojos, las vellosidades intestinales y el tejido pulmonar. Las fuentes ricas en vitamina A se encuentran en alimentos de origen animal como la carne, hígado y en frutas y verduras, especialmente las naranjas y amarillas.
   
6. Vitaminas del complejo B: cumplen un papel esencial en la absorción de carbohidratos. Esta vitamina es consumida principalmente durante el periodo gestante, para evitar alteraciones en el desarrollo del sistema nervioso del feto. Las fuentes ricas en esta vitamina son las hortalizas verdes oscuras, frijol, lenteja y arveja.
   

 
Si deseas obtener más información sobre los efectos beneficiosos de una alimentación saludable sobre el estado de salud en general, puedes ingresar a nuestra página web: https://www.recavar.org donde encontrara además recomendaciones sobre la actividad física y el manejo de diferentes enfermedades.