Ejercicios y alimentos para gozar de una salud óptima

Ante la pregunta de ¿cómo cuido mi salud? Las respuestas son casi obvias y la mayoría de nosotros sabemos que debemos mantener una alimentación balanceada y realizar actividad física mínimo tres veces a la semana. Sin embargo, no siempre es posible cumplir por falta de tiempo. 

Pensando en ello, te traemos una serie de ejercicios y de consejos alimentarios que puedes hacer tanto en casa como en la oficina para cuidar tu salud y así evitar enfermedades graves como el ACV. 

Si tu agenda no te permite llevar a cabo un entrenamiento largo, lo ideal y más práctico es intentar hacer entrenamientos cortos a lo largo del día. Te bastará con gastar entre 5 y 10 minutos para estimular el flujo sanguíneo del mediodía y ayudarte a superar el bajón que nos da después del medio día.

Lo bueno de estos ejercicios es que no es necesario contar con máquinas o equipos que además de ocupar espacio pueden representar un gasto que no estamos en capacidad de asumir. 

CON  EJERCICIO 

Empecemos… 

La recomendación de todos los ejercicios que te daremos a continuación, es hacer mínimo 10 repeticiones de cada uno para que los músculos trabajen y se activen y quemes cierta cantidad de calorías. 

Fondos: para este ejercicio necesitas una silla sin ruedas. Si estás en casa una silla o con el sofá puedes es suficiente. 

¿Cómo hacerlo? 

Ponte de pie con una silla detrás de ti y apoya las palmas de las manos en la silla, con los dedos en dirección contraria a ti. Mantén los talones en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y baja hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Flexiones: para este ejercicio necesitas el escritorio en el que trabajas o en su defecto la mesa del comedor, si te encuentras en casa. 

¿Cómo hacerlo? 

Colócate de frente al escritorio o mesa y apóyate en él con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los brazos estirados. Baja hasta que el pecho llegue casi al escritorio y luego vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento al menos 10 veces.

Tanto los fondos como las flexiones te fortalecerán el pecho y los tríceps. 

Elevación de pantorrillas: la pantorrilla es una de las partes del cuerpo que poco trabajan, pero ejercitarla tiene sus beneficios porque puede ayudar a mejorar la estabilidad y el equilibrio. El siguiente ejercicio puedes hacerlo con una silla o con el escritorio. 

¿Cómo hacerlo?

Ponte de pie y sujeta tu silla o escritorio para mantener el equilibrio. Levántate sobre las puntas de los pies, mantén la posición durante un momento y vuelve a bajar los talones al suelo.

Sentadillas: además de tonificar, este ejercicio es bastante completo porque involucra un gran grupo de músculos del tren inferior y también mejora la postura.

¿Cómo hacerlo?

Ponte de pie con una silla detrás de ti. Mantén los pies separados a la altura de los hombros y las manos estiradas delante. Baja hasta que las nalgas casi toquen la silla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.

Oblicuos: en esta oportunidad la silla con ruedas es necesaria y en caso de no tener una, puedes doblar los brazos hacia arriba delante de ti y girar tu cuerpo hacia la derecha y la izquierda. Sólo asegúrate de moverte desde tu núcleo.

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en la silla y coloca las manos sujetando el borde del escritorio y gira lo más que puedas hacia un lado utilizando las manos y luego cambia al otro lado.

Bicicleta sentado: este ejercicio sirve para trabajar los oblicuos y el abdomen. Trabajarlos es importante porque estos músculos ayudan a la estabilidad y a que los movimientos que impliquen un desplazamiento hacia los lados se haga sin problema. 

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¿Cómo hacerlo?

Siéntate con la espalda recta, con los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Levanta una rodilla y gira el codo opuesto hacia ella. Vuelve a la posición inicial.

Limpiaparabrisas sentado: no podemos olvidarnos de las piernas y este ejercicio es bastante sencillo. 

¿Cómo hacerlo?

Siéntate en la silla agarrando el asiento para mantener el equilibrio y con las piernas extendidas y rectas, mueve las piernas todo lo que puedas hacia la derecha, manteniendo los pies juntos. Cambia de lado moviendo las piernas todo lo que puedas hacia la izquierda. Repite la operación al menos 20 veces.

Estos ejercicios están pensados para trabajar todo el cuerpo, sin embargo puedes encontrar un sin fin de actividades que puedes realizar sentado o estando de pie. Para mayor resistencia y esfuerzo puedes usar elementos pesados como libros o botellas de agua para fortalecer los brazos.

Si bien el ejercicio es importante, nada es más eficiente y complementario a cualquier actividad física que una buena alimentación. En esta oportunidad no queremos decirte qué debes y qué no debes comer, pues esta tarea la debe hacer un nutricionista quien es el indicado para decirte que es lo mejor para ti y tu organismo. 

EN LA ALIMENTACIÓN

Vamos a mostrarte una serie de alimentos con ciertos beneficios para el cuerpo. Popularmente, a estos alimentos se les denomina como “superalimentos”, un término que realmente viene más del marketing y la publicidad. 

Aguacate

El aguacate hace parte de la canasta familiar de cualquier persona y en los últimos años ha ganado popularidad por ser un componente básico del brunch moderno como la tostada de aguacate. 

De acuerdo a la USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos, medio aguacate aporta 29 miligramos (mg) de magnesio, casi el 7 % del porcentaje de valor diario (VD). El magnesio desempeña un papel en la regulación de la presión arterial y el azúcar en la sangre, y la deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Además, medio aguacate aporta fibra, unos 6.75 mg, lo que supone el 24 % del VD, además de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón. 

Granada

Diversas investigaciones demuestran que las granadas, pueden reforzar la salud del corazón y ser un buen candidato para los suplementos dietéticos que podrían prevenir enfermedades cardiovasculares. Según un artículo de mayo de 2018 publicado en Frontiers in Pharmacology esta fruta y sus extractos cuentan con propiedades antioxidantes, antimicrobianas y anticancerígenas. Esto debido a la presencia de  taninos hidrolizables elagitaninos y ácido elágico. 

Brócoli, coliflor y demás verduras crucíferas

Si no te gusta el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles pues replantea tu gusto porque estas verduras tienen propiedades que ayudan a reducir el riesgo de cáncer y prevenir ataques cerebrovasculares por su alto contenido de fibra. La fibra no sólo es buena para ti, sino que te hace sentir lleno durante más tiempo, lo que podría ayudar a perder peso.

Este grupo de verduras contiene compuestos llamados glucosinolatos de indol, que ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias saludables en el intestino, y podrían reducir o prevenir afecciones digestivas como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, según un estudio publicado en octubre de 2017 en el Journal of Functional Foods. 

Chocolate negro

Mantener una dieta saludable no significa privarse de ciertos placeres como los dulces y los postres, claro está que si nos excedemos con ellos los problemas pueden aparecer. 

A diferencia de sus homólogos más dulces, el chocolate negro puede ofrecer beneficios para la salud. El cacao del chocolate negro está repleto de antioxidantes, que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer, la salud del corazón y la pérdida de peso, según un estudio publicado en 2016 en el Journal of Neuroscience. 

Dicho estudio reveló que una porción de 1 o 2 onzas de chocolate negro (con un mínimo de 70 % de cacao) al día puede tener otros beneficios para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y aumentar el estado de ánimo.

Papa dulce (batata) 

Este tipo de papa es nutritiva, fácil de cultivar y con una vida útil excepcionalmente larga (algunos pueden durar meses, si se almacena adecuadamente). Este tubérculo está lleno de carbohidratos y almidones saludables que proporcionan energía. Así mismo y de acuerdo a una investigación del 2016 de Food Research International sugiere que este tubérculo puede contribuir a prevenir la diabetes, la obesidad, el cáncer y otras enfermedades gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. Además, no contiene gluten, por lo que son una buena alternativa para los celíacos.

Existen muchos otros alimentos que deberías incluir en tu dieta, que no vamos a mencionar porque se haría eterna la lectura. En todo caso procura que lo que consumas te otorguen los nutrientes y demás componentes saludables. 

Esperamos que toda esta información te haya ayudado a responder a la pregunta de ¿cómo cuido mi salud?, no obstante es importante acudir a tu médico para que te diga exactamente que debes hacer para estar sano tanto física como mentalmente y realizarte periódicamente los exámenes correspondientes. 

Para más consejos de salud y prevención, recuerda que en Recavar encontrarás todo lo que necesitas para prevenir el ACV.