¿En qué consiste la dieta DASH? Te contamos como ayuda a los hipertensos
Dietas para hipertensos
La hipertensión arterial es una enfermedad que se caracteriza por una presión arterial anormalmente alta. Generalmente, cuando las personas se encuentran en una situación desafiante o durante el esfuerzo físico, la presión arterial se eleva. Sin embargo, los pacientes que sufren de hipertensión permanecen con esta condición en todo momento, incluso en reposo o en ausencia de estrés.
La clave para tratar la hipertensión es adoptar un estilo de vida saludable, incluyendo una
dieta para hipertensos, manteniendo un peso saludable y realizando actividad física. Por esta razón, es fundamental conocer el régimen alimenticio que ayuda a controlar esta afección, ya que más de mil millones de personas en el mundo lo padecen.
Antes de continuar, es importante entender que a largo plazo, la presión arterial alta es un factor de riesgo (favorece el desarrollo de otras afecciones) para varias enfermedades, tales como:
- Trastornos cardíacos: como infarto de miocardio, angina y accidente cerebrovascular (o ataque del cerebro). Esto se debe a que la presión arterial puede romper las paredes de las arterias o porque aumenta la aterosclerosis y las placas de ella pueden romperse y bloquear el vaso sanguíneo.
- Insuficiencia cardíaca: cuando el corazón tiene que esforzarse más, la presión arterial alta causa lesión del músculo cardíaco.
- Enfermedades renales y oculares: puesto que la hipertensión arterial lesiona los vasos sanguíneos de la retina y en especial a los del riñón en su porción más activa, llamada glomerulo.
A continuación, te contamos en qué consiste la
dieta para hipertensos
y cuáles son los beneficios para los pacientes con hipertensión arterial.
¿Qué es la dieta DASH?
Uno de los regímenes alimenticios recomendados para los hipertensos se conoce como la
dieta DASH
(Dietary Approaches to Stopping Hypertension) que en español significa: enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Fue desarrollada en la década de 1990 por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. El propósito de esta dieta es luchar contra la presión arterial alta, especialmente a través de la pérdida de peso para las personas con sobrepeso.
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Así surgió…
La dieta DASH fue presentada por primera vez durante una reunión de la Asociación Estadounidense del Corazón en 1996. Los autores de este proyecto, probaron su teoría, asignando a 456 personas, tres diferentes dietas al azar para probar los efectos de las combinaciones dietéticas en la reducción de la presión arterial.
La hipótesis de los expertos era que adoptar una dieta con muchos alimentos diferentes ricos en nutrientes, sería más efectivo para bajar la presión arterial en comparación con comer nutrientes individuales como los que se encuentran en los suplementos alimenticios. Las dietas que utilizaron fueron las siguientes:
- Una dieta de un estadounidense estándar.
- Una dieta rica en frutas y verduras solamente.
- Una dieta rica en una variedad de alimentos como frutas, verduras, nueces y productos lácteos bajos en grasa.
Las opciones 2 y 3 eran dietas más ricas en los nutrientes asociados con una presión arterial más baja como el potasio,el magnesio, el calcio, la fibra y la proteína. Las tres dietas proporcionaban alrededor de 3000 mg de sodio, que es mucho más de la cantidad recomendada. Aunque ninguna de las tres dietas reflejó un cambio en el peso de los participantes, la dieta número 3 redujo la presión arterial, en comparación con las otras dos y este fue el inicio de este régimen alimenticio.
La dieta DASH fue diseñada para reducir de forma sostenible la presión arterial de los pacientes hipertensos y prevenir las complicaciones cardiovasculares, esto se logra mediante la adopción de una dieta saludable baja en sodio. Consiste en promover una alimentación sana y variada, con un gran componente de frutas y verduras.
La dieta para hipertensos debe ser baja en sodio, ya que la sal desempeña un papel importante en la aparición de la hipertensión. El objetivo es fijar un límite de 2.300 mg por día, lo que quiere decir, aproximadamente una cucharadita de sal. Con el pasar del tiempo y de forma gradual, el propósito es reducirlo a 1.500 mg, pero el proceso debe estar acompañado de un médico experto y un nutricionista.
El régimen DASH hace énfasis en las cantidades específicas de alimentos que se deben respetar para lograr el objetivo de controlar la presión arterial alta. A continuación, te mostramos la tabla que indica el número de raciones recomendadas por cada grupo de alimentos:
| Grupo de comida | Porciones diarias |
|---|---|
| Granos integrales | 6 al día (1 porción equivale a una rebanada de pan o ½ taza de arroz) |
| Vegetales | 4-5 (1 porción equivale a una taza llena de vegetales) |
| Frutas | 4-5 (1 porción equivale a una fruta mediana) |
| Leche sin grasa o baja en grasa | 2-3 (1 porción equivale a una taza de leche) |
| Carnes magras, pollo y pescado | 6 o menos (1 porción equivale a una onza de carne) |
| Nueces, semillas y legumbres | 4-5 por semana (1 porción equivale a una ⅓ de taza de frutos secos) |
| Grasas y aceites | 2-3 (1 porción equivale a una cucharadita de aceite) |
| Dulces y azúcares añadidos | 5 o menos por semana (1 porción equivale a una cucharada de azúcar) |
Los alimentos y bebidas que según los expertos se debe excluir de la dieta para hipertensos son:
- Alimentos ricos en sodio como los cubos de caldo o carnes procesadas.
- Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares como yogures de sabores, dulces, bebidas azucaradas, entre otros.
- El alcohol.
- Alimentos ricos en grasas saturadas como comidas procesadas, frituras, comida rápida, etc.
Algunos consejos extra para manejar la dieta DASH, son:
- Como el propósito es reducir al máximo la cantidad de sal, puedes buscar alternativas como hierbas aromáticas, limón y especias. Incluso hay sales que utilizan potasio y reducen así el aporte o cantidad de sodio en la cocción.
- Aumenta el consumo de lácteos desnatados o semidesnatados.
- Limita el consumo de carne magra alrededor de 170 g por día.
- Aumenta el consumo de arroz integral y pasta integral.
- Para tus refrigerios incluye frutas, nueces sin sal y yogures bajos en grasa.
- Consume frutas y verduras frescas, congeladas o preparadas siempre que sean bajas en sodio.
- Abandona hábitos poco saludables como el consumo de alcohol o fumar.
Estos son los beneficios de seguir la dieta DASH
Muchos estudios científicos han demostrado la eficiencia de la dieta DASH para reducir la presión arterial, pero no es solamente eso. También contribuye a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Aquí te contamos cuáles son los principales beneficios para el cuerpo al adoptar una dieta para hipertensos:
- Lucha contra la hipertensión arterial: es la dieta recomendada para los pacientes que padecen esta afección, ya que está comprobado que ayuda a reducir la presión arterial alta.
- Mejora la salud del corazón: otro de los grandes beneficios de la dieta DASH es su capacidad de reducir significativamente el colesterol de baja densidad o malo para el cuerpo. Además, reduce el riesgo de la aparición de patologías cardiovasculares.
- Lucha contra la diabetes: esta dieta también representa una excelente opción alimentaria para combatir y manejar la diabetes, ya que reduce la ingesta de azúcares refinados y de grasas.
- Mayor sensación de bienestar: la combinación de todos los alimentos que incluye la dieta, especialmente la ingesta de verduras y frutas genera en las personas una mayor sensación de bienestar.
- Es compatible con otras recomendaciones: la dieta para DASH tiene la capacidad de adaptarse a cualquier tipo de alimentación que la persona desee, sin importar que sea vegetariana, libre de gluten o baja en sal.
- Es una dieta accesible: todos los alimentos recomendados se pueden encontrar fácilmente en la mayoría de los supermercados y casi todos a un buen precio.
- Es rica en diversos nutrientes: la dieta DASH se caracteriza porque le brinda a las personas un equilibrio nutricional óptimo. Muchas dietas suelen ser estrictas y drásticas en la ingesta calórica, mientras este régimen para hipertensos se enfoca en la ingesta de nutrientes, lo que representa una alimentación saludable y balanceada.
Dieta DASH + actividad física
Un aspecto fundamental en la
dieta para hipertensos, además de cumplir con los alimentos recomendados, es incluir un régimen de actividad física de forma regular. Lo ideal es que se practique ejercicio a intensidad moderada al menos 30 minutos al día, ya que esto ayudará a las personas a evitar el aumento de peso.
Según la guía realizada por los Institutos Nacionales de la Salud se recomienda tener en cuenta lo siguiente:
- Cuando las personas tienen presión arterial moderadamente alta se recomiendan 30 minutos de caminata rápida (es decir usando al menos el 85% de la frecuencia cardíaca máxima) al día.
- Cuando se recibe un tratamiento con medicamentos, también se recomiendan 30 minutos de cualquier actividad física moderada e incluso un programa de actividad programada de intensidad creciente y ojalá supervisado por un médico del deporte.
- En las personas con presión arterial normal, la actividad física regular les ayudará a mantenerse estables. Por el contrario, un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de hipertensión.
Definitivamente, la dieta DASH para hipertensos es una gran opción para luchar contra la hipertensión arterial y además sirve de base para perder peso. A pesar de no ser muy restrictiva, si elimina gran parte de las grasas y azúcares refinados dejando la cantidad específica para el buen funcionamiento del organismo.
Por último, recuerda que es importante adoptar nuevos hábitos saludables, como la alimentación y el ejercicio de forma gradual para tener más posibilidades de conservarlos a largo plazo. En caso de estar interesado en iniciar una dieta DASH, la mejor opción es buscar la guía de un médico especialista para no cometer errores.
