Insomnio y depresión: son algunas de las consecuencias del sedentarismo

Muchos de nosotros podemos pensar que no llevamos una vida sedentaria, sin embargo, es posible que estemos pasando más tiempo de lo necesario frente al televisor que en el gimnasio o realizando alguna actividad física. 

Si quieres saber si tienes un estilo de vida sedentario y de paso conocer las consecuencias del sedentarismo, te invitamos a continuar leyendo este artículo cuyo fin es que tomes conciencia  de lo importante que es hacer ejercicio. 

¿Qué es el sedentarismo?

Seguramente ya tengas una idea de qué es el sedentarismo, sin embargo vale la pena explicar de qué se trata esta enfermedad silenciosa a la que no le prestamos mucha atención. 

El sedentarismo se define como un estilo de vida caracterizado por la inactividad física o falta de ejercicio y es considerado la enfermedad del siglo gracias a los modos de vida modernos de la sociedad. 

De acuerdo a la Organización de la Salud (OMS), se estima que el 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para tener una óptima salud. Esta actividad es el cuarto factor de riesgo de muerte en el mundo y es más común en jóvenes y adultos mayores de 40 años. 

¿Tengo un estilo de vida sedentario?

Como te dijimos al inicio, la idea de este post es que evalúes si llevas una vida sedentaria. Para esto toma nota de lo siguiente. 

Los expertos recomiendan que los niños y jóvenes de 5 a 18 años realicen al menos 60 minutos de actividad física; ejercicio aeróbico todos los días y fortalecimiento muscular y óseo por lo menos tres veces a la semana. 

Por su parte, las personas entre los 18 y los 64 años deben acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física; 75-150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana y fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, donde se ejerciten los grupos musculares principales. 

Las personas de 65 años en adelante (adultos mayores), la recomendación es similar a la de los adultos con la salvedad de que tienen que trabajar más el equilibrio y el fortalecimiento de músculos unas tres o más veces a la semana. Esto les ayudará a prevenir caídas. 

Cuando los adultos mayores no puedan realizar la cantidad recomendada de ejercicio por problemas de salud, deberán realizar actividades de acuerdo a sus habilidades y limitaciones. 

Aunque la actividad física es fundamental, incluso si haces ejercicio durante 30 minutos al día, es posible que no contrarrestes los efectos del comportamiento sedentario durante el resto de la jornada. Así que trata de medir el tiempo que pasas sentado o frente a una pantalla y con base a eso, haz los cálculos para determinar qué tanto tienes que hacer para estar activo/a. 

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Consecuencias del sedentarismo

Las consecuencias del sedentarismo son de tal impacto que se ha convertido en un problema de salud pública al que hay que poner mucha atención pues la falta de ejercicio se derivan enfermedades tales como: 

• Presión arterial alta
• ACV
• Diabetes tipo 2
• Obesidad
• Colesterol alto
• Enfermedades coronarias y del corazón
• Síndrome metabólico
• Diferentes tipos de cáncer
• Osteoporosis 
• Depresión y ansiedad
• Estrés

Pero las consecuencias del sedentarismo no solo causan las patologías antes mencionadas. También genera:

Estado de ánimo bajo

¿Deprimido? En Australia, encontraron que las personas que duraban 6 horas sentadas al día en el trabajo tenían un 90% más de probabilidades de sentir angustia psicológica moderada como nerviosismo, desesperación, cansancio e inquietud, que aquellas personas que duraban menos de 3 horas sentados al día. Este resultado se obtuvo luego de encuestar a más de 3300 empleados del gobierno. 

Es más, otros tipos de comportamiento sedentario, como ver televisión o usar electrónicos, pueden aumentar el riesgo de ansiedad, según un estudio que recogió información de otros nueve estudios publicados en la revista BMJ. Eso podría deberse a que si pasas demasiado tiempo en esos hobbies, probablemente no estás realizando suficiente actividad física, dicen los investigadores.

Pérdida de la memoria

Una de las consecuencias del sedentarismo que resulta impactante es la pérdida de memoria, pues la salud del cerebro se ve afectada cuando descansamos demasiado tiempo: los adultos mayores que son sedentarios pueden tener la misma probabilidad de desarrollar demencia que las personas genéticamente predispuestas a la enfermedad.  encontró una nueva investigación publicada en una revista médica especializada en Enfermedad de Alzheimer.

Una solución a esto es caminar aproximadamente tres veces por semana como  forma principal de ejercicio. Así que agrega una caminata rápida a tu rutina y prueba algunos ejercicios en casa para fortalecer algunos músculos. 

Tu vida sexual disminuye

En Dinamarca encontraron que los hombres que veían 5 o más horas de televisión al día tenían una concentración de esperma un 29% más baja que los hombres que pasaban menos tiempo frente al televisor. Por otro lado, el comportamiento inactivo podría causar disfunción eréctil (DE) pues los hombres con una barriga más grande, o con una cintura de 100 centímetros o más, tienen más del doble de probabilidades de tener DE que aquellos con cinturas de menos de 80 cm, encontró un estudio de Harvard. 

Mala calidad de sueño

Hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana puede mejorar la calidad del sueño, según un estudio publicado en Mental Health and Physical Activity. Cuando las personas cumplieron con esas pautas de actividad física, el riesgo de somnolencia diurna disminuyó en comparación con las personas que no cumplieron con dichas pautas.

Aquellos que hacen ejercicio constantemente tienen casi el doble de probabilidades de tener una buena noche de sueño todas las noches en comparación con las personas que evitan el gimnasio. 

De hecho, más de dos tercios de quienes hacen ejercicio intensamente informaron que casi nunca experimentaron síntomas asociados con el insomnio. Mientras que el 50% de las personas que no hacen ejercicio aseguraron que se despertaron en medio de la noche.

Cuidado con el tiempo que pasas frente al computador o TV

El sedentarismo engloba varios conceptos, entre ellos está el de tiempo de ocio sedentario que está definido como la cantidad de horas que pasamos frente al computador, leyendo y viendo televisión. También es específico de las actividades que realizamos cuando no estamos en el trabajo.

Respecto a esto, varios estudios han demostrado que la actividad física tiene beneficios que están asociados a un menor riesgo de ataque cerebrovascular y que el exceso de tiempo sedentario puede aumentar el riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular. 

Una de las más recientes investigaciones, publicada en la revista americana de ACV (Stroke), encontró que los adultos menores de 60 años con tiempo de ocio sedentario de 8 horas o más por día (que incluye el uso de la computadora, la televisión o la lectura) y poca actividad física tienen un mayor riesgo de ACV que las personas más activas físicamente.

Los investigadores analizaron datos de 143.180 personas que participaron en la Encuesta de Salud Comunitaria Canadiense entre el 2000 y 2012, donde se identificó un grupo de personas sanas sin ataque cerebrovascular, enfermedades cardíacas o cáncer previos. El tiempo de ocio sedentario se dividió en 4 grupos, según el tiempo de ocio sedentario autonotificado por día (<4 horas, 4 a <6 horas, 6 a <8 horas o ≥ 8 horas).

Durante el seguimiento de estos pacientes, que duró unos 9 años, hubo 2965 ataques cerebrovasculares de los cuales el  88.2% fue del tipo isquémico. Para los individuos menores de 60 años con baja actividad física, el riesgo de ACV se incrementó entre aquellos con 8 horas o más de tiempo libre sedentario por día en comparación con aquellos que pasaban menos de 4 horas por día frente al computador o viendo televisión.

El estudio también reveló que las muertes relacionadas con el ACV disminuyeron en el 2010 entre los adultos de 65 años o más. Sin embargo, la muerte por este evento ha venido en aumento entre los adultos más jóvenes, de 35 a 64 años, pasó de 14.7 por cada 100.000 adultos en 2010 a 15.4 por 100.000 en 2012.

Como puedes ver, es importante hacer ejercicio o cualquier actividad física, pues esto trae varios beneficios a la salud, además cuando estás en actividad tu estado de ánimo mejora porque al sudar el cuerpo produce endorfinas que suelen tener la misma eficacia que los antidepresivos. 

Esperamos que esta información te haya ayudado a comprender lo fundamental de estar siempre activo. Para más consejos de salud y de prevención te invitamos a visitar nuestro blog donde encontrarás todo lo referente a los ataques cerebrovasculares y sus factores de riesgo.